Bitki bazlı proteinlerden protein alımı nasıl hesaplanır?

Bitki bazlı proteinlerden protein alımı nasıl hesaplanır?

Bitki bazlı protein tedarikçisi olarak bitki kaynaklı protein kaynaklarına olan talepte önemli bir artışa tanık oldum. Gittikçe daha fazla insan sağlık, çevresel kaygılar ve etik kaygılar da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle bitki bazlı beslenmeye yöneliyor. Ancak ortaya çıkan ortak soru, bu bitki bazlı protein kaynaklarından protein alımının doğru bir şekilde nasıl hesaplanacağıdır. Bu blog yazısında size süreç boyunca rehberlik edeceğim ve bazı pratik ipuçları vereceğim.

Bitki Bazlı Kaynaklardaki Protein İçeriğini Anlamak

Protein alımını hesaplamanın ilk adımı, farklı bitki bazlı protein kaynaklarının protein içeriğini anlamaktır. Bitki proteinleri, protein konsantrasyonları açısından büyük farklılıklar gösterir. Örneğin,Pirinç Proteini İzolatı %80Ağırlığının %80'i proteinden oluşan oldukça konsantre bir kaynaktır. Bu, her 100 gram pirinç proteini izolatı için 80 gram saf protein alacağınız anlamına gelir.

Diğer taraftan,Mercimek Protein Konsantresi %60%60 protein konsantrasyonuna sahiptir. Yani 100 gram mercimek protein konsantresinde 60 gram protein bulunmaktadır. VeYüksek Kaliteli Dokulu Soya Proteiniaynı zamanda önemli miktarda protein de sunar, ancak kesin yüzde, spesifik ürüne bağlı olarak değişebilir.

Protein Emilimini Etkileyen Faktörler

Bu sadece gıdadaki protein miktarıyla ilgili değil; Vücudun bu proteini absorbe etme ve kullanma yeteneği de çok önemlidir. Bitki bazlı kaynaklardan protein emilimini çeşitli faktörler etkileyebilir.

• Anti-besinler: Bazı bitkisel gıdalar, proteinlere bağlanabilen ve emilimini azaltabilen fitatlar ve tanenler gibi anti-besin maddeleri içerir. Örneğin tam tahıllar ve baklagiller fitatlar açısından zengindir. Bununla birlikte, bu gıdaları ıslatmak, filizlendirmek veya fermente etmek, anti-besin seviyelerinin azaltılmasına ve protein emiliminin artmasına yardımcı olabilir.
• Amino asit profili: Bitki proteinleri genellikle "eksik" olarak kabul edilir çünkü bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun olabilirler. Ancak farklı bitkisel protein kaynaklarını birleştirerek eksiksiz bir amino asit profili oluşturabilirsiniz. Örneğin, pirinci (lizin oranı düşük ancak metiyonin oranı yüksek) fasulyeyle (lizin oranı yüksek ancak metiyonin oranı düşük) birleştirmek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayabilir.

Protein Alımının Hesaplanması

Bitki bazlı proteinlerden protein alımınızı hesaplamak için şu adımları izlemeniz gerekir:

1. Protein ihtiyacınızı belirleyin: Önerilen günlük protein alımı yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve genel sağlık gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Hareketsiz bir yetişkin için genel öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteindir. Ancak sporcular, hamile veya emziren kadınlar ve hastalıktan iyileşen kişiler daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyabilir.
2. Tükettiğiniz bitki bazlı protein kaynaklarını tanımlayın: Protein takviyeleri de dahil olmak üzere, bir günde yediğiniz tüm bitki bazlı proteinli gıdaların bir listesini yapın.
3. Protein içeriğini kontrol edin: Porsiyon başına protein içeriğini öğrenmek için gıdaların besin değeri etiketlerine bakın veya güvenilir beslenme veritabanlarına bakın.
4. Her kaynaktan protein alımını hesaplayın: Her bitki bazlı protein kaynağının porsiyon sayısını porsiyon başına protein içeriğiyle çarpın.
5. Protein alımını özetleyin: Günlük toplam protein alımınızı bitki proteinlerinden elde etmek için tüm bitki bazlı protein kaynaklarından aldığınız protein alımını toplayın.

Bir örnek verelim. Diyelim ki 70 kiloluk hareketsiz bir yetişkinsiniz. Önerilen günlük protein alımınız 0,8 x 70 = 56 gram olacaktır.

Sabahları 30 gram yoğurtla yapılmış bir smoothie yersiniz.Pirinç Proteini İzolatı %80. Bu porsiyondaki protein içeriği 30 x 0,8 = 24 gramdır.

Öğle yemeğinde 50 gram mercimek salatası yersiniz.Mercimek Protein Konsantresi %60. Mercimek konsantresinden elde edilen protein 50 x 0,6 = 30 gramdır.

Toplamda bu iki kaynaktan alacağınız protein alımı 24 + 30 = 54 gramdır ve bu da önerilen günlük alım miktarınıza yakındır.

Bitki Bazlı Diyetlerle Protein İhtiyaçlarını Karşılamaya Yönelik İpuçları

• Protein kaynaklarınızı çeşitlendirin: Yalnızca bir veya iki bitki bazlı protein kaynağına güvenmeyin. Çok çeşitli amino asitleri aldığınızdan emin olmak için diyetinize çeşitli fasulye, mercimek, fındık, tohum, tam tahıl ve protein takviyeleri ekleyin.
• Protein takviyelerini akıllıca kullanın: Pirinç protein izolatı ve mercimek protein konsantresi gibi protein takviyeleri, özellikle yoğun bir yaşam tarzınız varsa veya protein ihtiyaçlarınızı tek başına tam gıdalar yoluyla karşılamakta zorluk çekiyorsanız, protein alımınızı artırmanın uygun bir yolu olabilir.
• Öğünlerinizi stratejik olarak planlayın: Daha önce de belirtildiği gibi, farklı bitkisel protein kaynaklarının birleştirilmesi, eksiksiz bir amino asit profili oluşturabilir. Yemeklerinizi pirinç ve fasulye gibi tamamlayıcı proteinleri veya tam buğdaylı pide ekmeğiyle humus (nohuttan yapılmış) içerecek şekilde planlayın.

Çözüm

Bitki bazlı proteinlerden protein alımını hesaplamak göründüğü kadar karmaşık değildir. Farklı bitki bazlı kaynakların protein içeriğini anlayarak, protein emilimini etkileyen faktörleri göz önünde bulundurarak ve yukarıda özetlenen adımları takip ederek, bitki bazlı bir diyetle protein ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

İşiniz veya kişisel kullanımınız için yüksek kaliteli bitki bazlı proteinler tedarik etmekle ilgileniyorsanız, bizimle iletişime geçmenizi öneririm. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli bitki bazlı protein ürünleri sunuyoruz:Pirinç Proteini İzolatı %80,Mercimek Protein Konsantresi %60, VeYüksek Kaliteli Dokulu Soya Proteini. Ekibimiz, aklınıza takılan her türlü soruda size yardımcı olmaya ve özel gereksinimlerinizi tartışmaya hazırdır. Sağlıklı ve sürdürülebilir bitki bazlı bir yaşam tarzını teşvik etmek için birlikte çalışalım.

Referanslar

• Tıp Enstitüsü (ABD) Diyetle Referans Alımlarının Bilimsel Değerlendirilmesi Daimi Komitesi. Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. Washington (DC): National Academies Press (ABD); 2005.
• Messina V, Mangels AR. Vejetaryen diyetlerinin planlanmasında dikkat edilmesi gereken noktalar: protein. Ben J Clin Nutr. 2001;73(6 Ek):1308S-1312S.
• Philips SM. Güç sporlarında protein gereksinimleri ve takviyesi. Spor Med. 2004;34(2):115-124.